如何解决屈髋类动作的弯腰问题？（上篇）

几乎每天都会遇到不会屈髋或屈髋不完美的学员，于是决定总结一下他们的问题，算是作为一个自查的手册，也欢迎大家在评论区踊跃发言补充或纠错。

这个系列有上中下三篇文章，上篇写的是动作模式问题，中篇写的是肌肉紧张问题，下篇写的是关节限制问题。

所以本篇文章，我们主要来讲屈髋动作中，训练者动作模式的问题。

平时不怎么运动的人，大多都已经丧失或遗忘了屈髋这种动作模式的意识。

这句话怎么理解呢？举个例子，小时候学会骑自行车了，即使后来很长时间没有骑，也能在短时间内重新学会。你可以把这理解为肌肉记忆，也可以理解为神经印象。

屈髋也是同理，这是一个我们在生长发育过程中都学过的动作。所以，通过不断地重复动作让大脑和身体都记住这个模式，唤醒潜意识或重新学习这种本能，都比松解肌肉或调整关节活动度要更快。

因为肌肉都是受神经支配的，如果大脑没有下达屈髋指令，它们是不可能知道要如何工作、如何配合。这也是为什么把意识角度放在第一位的原因。

教授屈髋的方法有很多，感兴趣的可以在公众号里自行搜索，这里不展开细说。

在运动中，核心主要发挥3个作用：支撑承重、产生力量和传递力量。（这里说的核心是指腰腹-骨盆这一区域）

但很有趣的一点是，在很多时候，核心发力其实是一个下意识动作。

它不是简单的「吸肚子」，它是指横膈肌、腹部各肌、盆底肌和脊柱等因素协同发力的过程，是一个三维稳定的过程。所以它其实更像是一种稳定策略——你的身体用怎样的方式去保护自己。

在屈髋时，核心如果不能在前方“顶住”身体，那么背后的肌肉们就不得不提高张力来“拉住”身体，从而出现弯腰。

所以，在教学中遇到教了好几遍都无法学会屈髋的学员时，我就会考虑用「主动直腿抬高」这个经典评估动作来检查核心力量。

因为在抬腿前，核心会自动启动，不然抬起来的腿就没有办法稳定，那么大脑会直接选择放弃抬腿。

▲本文用的是FMS（Functional movement screen，功能性动作筛查）的评估标准，这个评估也可以用于检测腘绳肌是否紧张

评估步骤：

1.被测者仰卧位，双腿伸直，分开与髋同宽。双手放在身体两侧；

2.双腿膝盖窝下方压一根棍子或垫一块毛巾；

3.测试者手持一根棍子立在要测试腿的髂前上棘和髌骨中点处，可轻轻贴着大腿外侧；

4.让受测者非测试腿压实棍子（以防出现骨盆翻转），测试腿主动上抬。

第一种情况：抬腿超过75度。

腿能顺利抬到超过或接近立着的棍子，并且膝盖能伸直，说明核心力量和后侧肌肉柔韧性都没有问题；如果出现膝盖弯，说明后侧肌肉较紧张，需要放松。具体见下图：

▲回看才发现我手持的棍子歪了，只好手动加一个垂直参考线

第二种情况：抬腿角度在45度。

如果抬腿角度在45°上下，可以通过握拳下压，激活核心后再次上抬，若能抬的更高则说明需要训练核心力量，并且适当放松后侧肌肉；

▲回看才发现我手持的棍子歪了，只好手动加一个垂直参考线

第三种情况：抬腿角度低于45度。

如果抬腿角度在45°以下甚至更低，抬都抬不起来，说明核心问题较大，需要先训练核心。

正常情况下，抬腿前核心会自动启动，否则脑子里的程序就会陷入混乱，既要兼顾动作又要兼顾内在稳定，CPU超载，会导致身体直接罢工（抬不起腿）。

此外，「主动直腿抬高」在临床评估腰椎中也有重要作用，但我认为这已不属于教练的职业范畴，故不讨论。

（待续，明天同一时间更新中篇）

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